di CLAUDIA MONTANARI
Sempre più italiani lamentano problemi digestivi: gonfiore, pesantezza, reflusso o intestino pigro. Secondo i dati del Ministero della Salute, quasi il 40% della popolazione soffre in maniera ricorrente di disturbi digestivi. Dietro questi fastidi non ci sono sempre patologie, ma spesso semplici abitudini sbagliate a tavola.
Tra i tanti fattori che influiscono, uno emerge con chiarezza dagli studi scientifici: la quantità di fibre che assumiamo ogni giorno. Eppure, nonostante siano un pilastro della salute intestinale, restano ancora il grande assente di molte diete moderne.
Fibre: l’alleato che facilita il lavoro dell’intestino
Le fibre alimentari sono la parte non digeribile di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Non vengono assimilate come zuccheri o grassi, ma svolgono un ruolo decisivo nel regolare il transito intestinale e mantenere in salute il microbiota.
Uno studio pubblicato sul Lancet nel 2019, che ha analizzato oltre 180 ricerche, ha dimostrato che chi consuma regolarmente fibre ha un rischio ridotto fino al 30% di sviluppare malattie croniche come diabete di tipo 2 e problemi cardiovascolari. Ma soprattutto, ha una digestione più regolare e meno episodi di gonfiore o stipsi.
Un altro lavoro, apparso sul Journal of Nutrition nel 2021, ha sottolineato come un’alimentazione ricca di fibre migliori anche la diversità del microbiota intestinale, favorendo i cosiddetti batteri “buoni” che aiutano a metabolizzare i nutrienti e rafforzano il sistema immunitario.
Cosa succede se ne assumiamo poche
Quando la dieta è povera di fibre, il cibo rimane più a lungo nello stomaco e nell’intestino, rallentando la digestione. Questo porta a una sensazione di pesantezza, sonnolenza post-pranzo e irregolarità intestinale. A lungo termine, aumenta anche il rischio di sindrome metabolica e obesità.
Non a caso, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 25-30 grammi di fibre al giorno, ma la media della popolazione italiana ne consuma appena 15-18. Una carenza che si traduce in digestione difficile e più frequenti disturbi gastrointestinali.
Dove trovare le fibre che fanno bene alla digestione
Non serve rivoluzionare la propria alimentazione: basta fare scelte più consapevoli. Un piatto di pasta integrale al posto di quella raffinata, un contorno di verdure crude o un frutto fresco a fine pasto sono piccoli gesti che, messi insieme, fanno la differenza.
Le fibre si trovano soprattutto in:
- Frutta fresca e secca: mele, pere, kiwi, mandorle e noci.
- Verdure di stagione: carote, spinaci, zucchine, cavolfiore.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
- Cereali integrali: pane e pasta integrali, riso basmati, avena.
Anche una colazione con fiocchi d’avena e frutta secca può migliorare notevolmente la digestione quotidiana.
Consiglio del giorno
Se vuoi migliorare la digestione senza stravolgere la dieta, inizia ogni pasto con una porzione di verdure crude o di insalata. Le fibre contenute negli ortaggi, oltre a stimolare il transito intestinale, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e mantengono più stabile la glicemia.
Un piccolo gesto, ma capace di rendere la tua digestione più leggera e la tua energia più costante durante la giornata.